• Sănătate

5 moduri de a dormi mai mult, potrivit unui specialist în somn

Ca cineva care iubește somnul, dar nu-l face aproape suficient, mă trezesc deseori epuizată, cu ochii încețoșați și mă întreb la ce oră am adormit în cele din urmă. Luna aceasta, totuși, am decis că este suficient și am contactat câțiva experți în somn pentru sfaturi despre cum să-mi schimb programul de somn, să dorm mai profund și să găsesc somnul evaziv REM despre care vorbește mereu toată lumea.

Sfaturile sunt în mare parte evidente - du-te la culcare mai devreme, folosește o saltea confortabilă și nu-ți ține aparatele electronice lângă pernă (cu siguranță sunt vinovat de asta). Dar motivele fiecăruia erau noi pentru mine. Știați că, deși alcoolul vă poate ajuta inițial să dormiți, acesta duce de fapt la un somn întrerupt și de proastă calitate mai târziu în noapte? Deci, nu, căciulă de noapte nu-mi făcea niciun serviciu. Iată cele cinci reguli la care am respectat pentru un somn mai bun și de ce funcționează.

Du-te la pat mai devreme

Pare evident, nu? Dar este mai important decât crezi . Potrivit lui Parinaz Samimi, „Avem cicluri de somn de 90 de minute, iar ciclul nostru de somn în stadiu REM are loc mai devreme dimineața. Dacă trebuie să te trezești devreme, este posibil să nu ai suficient timp pentru a atinge stadiul de somn REM înainte ca alarma să se declanșeze. '

Faceți cunoștință cu expertul

• Parinaz Samimi, MPH, MBA, este un instructor de yoga certificat și expert în somn și wellness. De asemenea, este ambasador de marcă la Tulo, o companie de saltele.
• Adam Tishman este cofondator la Helix Sleep. Anterior, a fost director de marketing și dezvoltare de afaceri la Sheets Brand, o linie de energie orală dizolvabilă și benzi de somn.

Aveți o rutină obișnuită de culcare

„Corpurile noastre sunt pe un ciclu de 24 de ore și fac cel mai bine atunci când avem un ritm circadian consistent. Antrenează-ți corpul cu un ritual obișnuit de încredere, înainte de culcare, astfel încât hormonii corespunzători (cortizol și melatonină) să fie eliberați ca răspuns la lumină și întuneric ”, explică Samimi.

Adam Tishman este de acord: „Încercați să dormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. A avea un program regulat de somn va ajuta la creșterea REM și a calității generale a somnului ', spune el.

Eliminați Distracțiile

„Fie că folosești un aparat de sunet pentru a bloca alte zgomote sau poartă o mască de dormit pentru a te împiedica să te trezești, limitează distracțiile pe care le permiți în dormitorul tău”, spune Samimi. „Ca bonus, folosirea zgomotului roz (o versiune mai blândă a zgomotului alb) sa dovedit a îmbunătăți memoria la adulții mai în vârstă.”

Tishman adaugă: „Relaxați-vă și relaxați-vă. Luați ceva timp pentru a vă concentra asupra dvs. înainte de culcare. Coborâți de pe dispozitivele electronice (lumina albastră care emană din ele perturbă ritmurile circadiene), spălați-vă fața și spălați-vă dinții, faceți câteva treburi în jurul casei. Poate chiar faceți o baie fierbinte - căldura și apoi răcirea imediată vă vor ajuta să vă adormiți. După ce te afli în pat, stai departe de dispozitive, relaxează-te, concentrează-te asupra respirației și, dacă te simți la îndemână, încearcă meditând . '

Fă-te comod

'Alegeți o saltea care se potrivește nevoilor dvs. unice de somn, cum ar fi poziția de dormit și reglarea temperaturii corpului. Ambele sunt esențiale pentru a vă odihni de calitate ', spune Samimi. „A dormi pe o saltea care este prea moale sau prea fermă pentru tine”, spune Tishman, „cearșafurile prea calde sau o saltea veche și liniștită te împiedică să maximizezi somnul restaurator profund. Încercați să obțineți o saltea care este personalizată pentru nevoile și preferințele dvs., pentru a vă ajuta să cădeți și să rămâneți adormit. În plus, nu te vei trezi cu nicio durere legată de somn în dimineața următoare.

Fii conștient de ceea ce mănânci (și bei)

„Evitați să consumați alimente la care aveți intoleranță, cum ar fi alimentele picante sau lactat , 'sugerează Samimi. ' Tarta de suc de visine înainte de culcare s-a demonstrat că îți îmbunătățește calitatea somnului. De fapt, un studiu din 2012 a arătat că consumul de suc de cireșe creste melatonina, timpul de somn și calitatea somnului.

Tishman recomandă „fără alcool sau cofeină prea aproape de culcare. Cofeina și alcoolul interferează cu procesul natural de somn, iar oricare dintre acestea prea aproape de culcare perturbă chimia corpului natural și vă poate menține treaz. Și, deși alcoolul te ajută să adormi, acesta îți întrerupe ciclul tipic de somn și scade calitatea generală a somnului tău.

Fără minciună: chiar și Insomniac va aproba aceste 10 suplimente de somn Surse de articolenoastre profită de orice ocazie pentru a utiliza surse de înaltă calitate, inclusiv studii peer-review, pentru a susține faptele din articolele noastre. Citiți-ne orientări editoriale pentru a afla mai multe despre modul în care ne păstrăm conținutul corect, de încredere și de încredere.

1. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcoolul și creierul adormit . Handb Clin Neurol . 2014;125:415-431. doi:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0

2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Efectul sucului de cireșe tărâțe (prunus cerasus) asupra nivelurilor de melatonină și a calității sporite a somnului . Eur J Nutr . 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/s00394-011-0263-7